Het bereiken van een tijd van 40 minuten op de 10 km vereist een combinatie van snelheid, uithoudingsvermogen en een gestructureerd trainingsschema. Dit artikel biedt een gedetailleerde aanpak om je voorbereid te voelen voor deze uitdaging. Van trainingsfrequentie en intensiteit tot herstelstrategieën, elk aspect is van belang voor het behalen van deze doelstelling. Bekijk de essentie van de trainingsprincipes, oefeningen en weekindelingen die je helpen deze prestatie te realiseren.
Voorbeeld van een trainingsweek
Maandag: Rust of een lichte loop van 30 minuten.
Dinsdag: Korte intervaltraining (12 x 200 m op 105 % VMA).
Donderdag: Lange intervaltraining (6 x 800 m op 95 % VMA).
Zaterdag: Lange duurloop in basisuithouding (1 uur tot 1 uur 15 minuten).
Zondag: Specifieke snelheidstraining (3 x 2 km op 4 min/km).
Relatief eenvoudig om je doel te bereiken vraagt een gestructureerd trainingsschema, een goede voeding en regelmatig slapen. Blijf gemotiveerd, verdeel je trainingen geleidelijk en pas ze aan aan je gevoel. Voor meer tips en adviezen, bekijk onze sectie over trailtraining.
Trainingsduur
Een periode van 8 tot 12 weken is ideaal voor de voorbereiding. Deze periode stelt je in staat om de nodige aanpassingen in je lichaam aan te brengen en je techniek te verfijnen.
Frequentie van trainingen
Een trainingsschema van 3 tot 4 sessies per week is aan te raden. Deze trainingen bestaan uit intervaltraining, uithoudingstraining en specifieke snelheidsoefeningen.
Intervaltraining voor snelheid
Intervaltraining is essentieel voor het verbeteren van je snelheid en VO2max. Het helpt je lichaam om sneller in een hoog tempo te presteren. Er zijn verschillende vormen van intervaltraining:
Korte VMA (100-105 % van de VMA)
Focus op intensieve training over korte afstanden:
Sessies zoals 12 tot 15 herhalingen van 200 meter met 30 seconden recuperatie zijn effectief. De herstelperiode moet gelijk zijn aan de tijd van inspanning (1:1).
